ЙОГА ПРАКТИКИ

Анулома Вилома пранаяма

Това е висша техника за манипулиране на вътрешните органи посредством автономната нервна система. По време на издишването при затваряне на една от ноздрите, свиването на коремните мускули повишава налягането в коремната кухина, изтласква диафрагмата нагоре и повишава вътрегръдното налягане. Това стимулира блуждаещия нерв, чийто път минава през гръдния кош (за разлика от симпатиковите нерви, които преминават през гръбначния мозък и гръбначния стълб).

Алтернативното дишане ту през дясната, ту през лявата ноздра води до балансиране активността на лявата и дясната хемисфера, което подготвя мозъка за медитация. То балансира и протичането по двата основни енергийни канала – ида и пингала, които се намират от двете страни на централния канал – сушумна нади.

Анулома означава „в правилна посока“, а вилома означава „обратно“.

Тази практика е известна в йога като „пречистване на каналите“ – НАДИ ШОДХАНА.

Пречистването на каналите в йога чрез пранаяма, а в аюрведа – чрез омасляване и изпотяване, има много важно значение поради така наречената „тракция на дошите от периферията към центъра“ (доша гати). През денонощието, както и в различните фази на храносмилането, има периоди на преобладаване на определена доша. Именно тогава, тя, заедно с токсините (ама), естествено мигрира от тъканите към храносмилателния тракт. Капха се насочва към стомаха, питта – към тънките черва и вата – към дебелото черво. По този начин тялото се освобождава от излишните доши, както и от съпътстващите ги токсини. Това е естествен процес на пречистване, който е възможен само при отворени канали.

Цялата практика на йога е проникната от стремежа към успокояване на нервната система и съзнанието.

Алтернативно дишане техника

Както постепенно опитомяваме лъвове, слонове и тигри, по същия начин трябва да овладяваме и праната. Иначе, тя ще убие практикуващия. (ХЙП: 2.15)

Това дишане се състои от прости елементи, които трябва да се усвояват постепенно. Дишането се усъвършенства цял живот и винаги има с какво да се подобри и да се направи по-перфектно.

Практикува се на празен стомах поне три часа след хранене.

Може да се практикува след пиенето на топла вода сутрин.

Подготвителна стъпка 1 – усвояване на пълно йогическо дишане

Лягаме по гръб на пода. Отпускаме тялото и корема. През цялата практика не трябва да има никакви ластици, които да пречат на движението на корема.

Издишваме.

Поемаме въздух бавно, като започваме да изпълваме долната част на корема. Усещането е, че дишаме с долната част на корема. Постепенно коремът се надига, а ние продължаваме да  пълним долната му част. Въздухът „прелива“ в коремната област, започват да се пълнят гърдите и постепенно се повдигат, а после и ключиците леко  се повдигат.  През цялото време стремежът ни е да нагнетяваме въздуха в долната част на корема. Той сам ще изпълни гърдите и ключиците. Да няма усилие! За да усетим движението на корема, може да поставим дланите си върху него, без натиск.

Издишва се от корема, като свиваме коремните мускули и имаме усещането, че издишваме с областта около пъпа. „Изстискваме“ въздуха от корема, после от гърдите и накрая от горната част на гръдния кош, докато не остане никакъв въздух.

Правим няколко дълбоки дишания, докато разберем и усетим механизма.

Подготвителна стъпка 2 – усвояване на правилен седеж

Сядаме  удобно. Предпочитаните асани са лотос, полулотос, сиддхасана, сукхасана и ваджрасана.  Ако те са ни трудни, може да седнем на ниско столче, или дори на голям стол, и да кръстосаме подбедриците. Позата трябва да е удобна. Всеки дискомфорт, дърпане и болка стимулира СНС и ПРЕЧИ НА ПРАКТИКАТА. Гърбът трябва да е изправен. Само тези, които не могат да седят с изправен гръб, може да се облегнат или подпрат. Това, обаче, ограничава движенията на гръдния кош и е компромис.

Винаги трябва да се спазва принципа за постепенност в усвояването на пранаяма, стъпка по стъпка, шанаихи шанаихи и принципа за съобразяване с индивидуалните възможности, ятхашакти.

Дишането се извършва в седнало положение. Лежащата позиция е само в началото, когато се учим да усещаме пълното йогическо дишане. Гърбът, шията и главата трябва да са в една вертикална линия. Важно е да се чувстваме удобно и да няма напрежение.

Поставяме лявата ръка с дланта нагоре върху лявото коляно, като върховете на палеца и показалеца се докосват в чин мудра, а другите три пръста са изправени, но не опънати.

п1

Фигура 1: Чин мудра

Последователното затваряне на ноздрите става с дясната ръка във вишну мудра: показалецът и средният пръст са свити, а останалите три пръста са изправени.

п2

Фигура 2: Вишну мудра

В тази практика всичко има значение. Захватът съответства на великите елементи, с които е свързан всеки пръст. Дясната ноздра затваряме с палеца, а лявата – с безименния и малкия пръст.

Подготвителна стъпка 3 – Капалабхати

Винаги се започва с това дишане, наименованието на което означава „светещият череп“.

При капалабхати се диша през двете ноздри, само с коремните мускули и диафрагмата. Издишването е активно, рязко и бързо, а вдишването е пасивно. Не се движат рамената и гърдите. Участва само коремът. Вниманието е фиксирано върху рязкото съкращаване на коремните мускули, сякаш удряме долната част на корема. Това дишане не е дълбоко, а по-скоро повърхностно, но не твърде плитко. Целта му е да се изхвърли експлозивно известно количество въздух през дихателните пътища, за да се почистят останали секрети и да се засушат лигавиците. Намалява капха доша.

Капалабхати стимулира СНС. Тя предизвиква разширяване на бронхите и намаляване на секрецията в дихателните пътища. Биологичният смисъл на това е, че в условия на физическо натоварване и стрес ни е необходимо по-голямо количество кислород, поради увеличената кислородна консумация. В състояние на покой ПСНС свива дихателните пътища, предизвиква бронхоконстрикиция и може да увеличи секрецията.

Вдишването стимулира СНС, а издишването – ПСНС. При дихателните практики за въвеждане в медитация удължаваме издишването, за да стимулираме успокояващия дял на нервната система. Ако, обаче, имаме запушен нос и страдаме от бронхит и астма, тези практики може да задълбочат състоянието. Необходимо е да намалим капха доша, посредством ОБРЪЩАНЕ НА ДИШАНЕТО. Вдишването да е дълго, а издишването – кратко. Както при капалабхати. Издишването е форсирано и кратко, а вдишването е спонтанно и то естествено става по-дълго от издишването.  Така се постига доминиране на СНС, особено в кръга на дихателната система.

При капалабхати издишването е приблизително 4 пъти по-кратко от вдишването.

Един цикъл започва с издишване и свършва с вдишване. Постепенно се стига до 200 издишвания. Правят се три цикъла. Между тях има почивка от половин до една минута с нормално дишане.

Бързото дишане „отмива“ въглеродния двуокис, насища организма с кислород и позволяво по-продължителни задържания без въздух. Кумбхака е основния елемент на пранаяма и удължаването му е основна цел. Спирането на дишането спира ума.

Дихателна практика със съотношение на вдишване към издишване 4:1 е много полезна за стимулиране на нервната система при депресивни състояния. Този ритъм спонтанно се налага при усилена физическа дейност, като изкачване на стръмни пътеки, бягане и др.

Постепенно се стига до 120 издишвания. Тъй като дишането не е дълбоко, не се получава хипервентилация и замайване. Ако, обаче, направим дишането дълбоко, много бързо може да ни прилошее и да се почувстваме замаяни, дори да колабираме.

Завършваме с дълбоко вдишване и задържане при пълно вдишване, докато ни е удобно, след което издишваме.

Капалабхати разчиства пътя за същинската дихателна практика.

Готови сме за алтернативното дишане.

Усвояването му трябва да става в следната последователност:

Стъпка 1 – алтернативно дишане без задържане и без броене

Стъпка 2 – алтернативно дишане с броене

Стъпка 3 – алтернативно дишане с броене и включване на удиана бандха в началото на издишването

Стъпка 4 – алтернативно дишане с броене и задържане при пълно вдишване; задължително се включва джаландхара бандха. Включва се и мула бандха. При издишването се прави удиана бандха.

Стъпка 5 – алтернативно дишане с броене и задържане при пълно вдишване и при пълно издишване; задължително се прави джаландхара бандха. Прави се и мула бандха. При издишването се прави удиана бандха.

Стъпка 6 – визуализация и пратяхара.

Техника на изпълнение:

Затваряме очи. Отпускаме лицевите мускули. Отпускаме корема. Издишваме.

  1. Вдишваме през лявата ноздра, като затваряме дясната с палеца. Броим до 4. 2. Задържаме дъха, като затваряме и двете ноздри, и навеждаме леко брадичката надолу към изрезката на гръдната кост – това е джаландхара бандха. Леко свиваме мускулите на перинеума (междинницата). Това е мула бандха.

Задържането е 4 пъти по-дълго от вдишването. Броим до 16.

Ако не сме освободили червата си, не правим мула бандха. Смята се, че тя обръща апана ваю нагоре. Превръща движещата надолу прана апана гати в движеща нагоре прана, прана гати. Това е добре, само ако движещата се надолу апана ваю, вече си е свършила работата по изпразване на дебелото черво и обръщането на посоката ѝ предотвратява разрухата и старостта.

Мулабандха не може да бъде усъвършенствана ако ако има остатъци от фекалии, което предизвиква движениена апана надолу. Ако тялото е изпълнено с нечистотии, умът остава неспокоен и прана не може да прониже възлите, гранти (Хатхататвакаумуди 2007: III 32).

Ако апана остане нпречистена, не може да се постигне успех в пранаяма. Пранаяма е най-важната практика в хатха (Хатхататвакаумуди 2007: IV 17).

Изгарянето на отлаганията чрез кумбхака прави надите проходими и дава възможност на ваю да стои вътре (Хатхататвакаумуди 2007: IV 19).

  1. Освобождаваме джаландхара бандха и мула бандха. Издишваме бавно с коремните си мускули през дясната ноздра, като затваряме лявата с безименния и малкия пръст. С коремните мускули натискаме областта около пъпа, което е вариант на удиана бандха. Бавно „изстискваме“ всичкия въздух, най-напред от корема, после от гърдите и накрая и от ключиците. Издишването трябва да бъде два пъти по-дълго от вдишването. Броим до 8.
  2. Задържаме дъха при пълно издишване. Не се правят бандхи. Продължителността на задържането трябва да бъде, колкото вдишването. Броим до 4. 4. Вдишваме през дясната ноздра, като затваряме лявата. Броим до 4. 5. Задържаме дъха, като затваряме и двете ноздри и навеждаме брадичката надолу към изрезката на гръдната кост – джаландхара бандха. Свиваме мускулите на перинеума – мула бандха. Задържането е 4 пъти по-дълго от вдишването. Броим до 16. 6. Освобождаваме джаландхара бандха и мула бандха. Издишваме през лявата ноздра, като затваряме дясната с палеца. С коремните мускули натискаме областта около пъпа – удиана бандха и издишваме всичкия въздух. Броим до 8.

Това е един цикъл.

Съотношението на времетраенето на вдишване: задържане при пълно вдишване: издишване: задържане при пълно издишване трябва да бъде 1:4:2:1, но в хода на овладяване на практиката може да бъдат както следва:

1:1

1:2

1:1:2

1:2:2

1:3:2

1:4:2

В различните школи тези отношения могат да бъдат различни:

1:4:2:1

1:1:1:1

Стъпално вдишване, стъпално издишване; насечено, с прекъсвания.

С практиката постепенно се увеличава продължителността на един цикъл, съответно на физическите ни възможности. Колкото повече се научаваме да стимулирате вагуса, толкова по-дълъг ще е дихателния ни цикъл. Задържането става по-продължително не защото се е увеличил дихателният ни обем, а защото въздуха, който вдишваме започва да ни стига за по-дълго време, поради забавяне на функциите на тялото в резултат от стимулиране на вагуса и последващото от това намаляване на потребностите от кислород.